Coopertest: Testa din fysiska kondition på 12 minuter

Tack vare Cooper-testet kan du ta reda på vilken nivå av fysisk kondition du är i. Du behöver bara några grundläggande saker för det - kvalitativa löparskor, 12 minuter av din tid och ett platt underlag att springa på.

Historien om Coopertestet

Kenneth H. Cooper kom med detta test 1968 och skapade det för US-arméns syften. Enligt honom är det ett praktiskt sätt att verifiera individers fysiska kondition – enkelt och utmanande på samma gång. Testet är tillgängligt för alla och designat för att testa skickliga idrottare men även nybörjare. Testet används, förutom av löpare, även av simmare, som har en egen speciell resultattabell. Låt oss ta en närmare titt på testet. 

Tänar du för Coopertestet – hur hanterar man det?

Har du bestämt dig för att prova Cooper? Om du springer vet du definitivt dina löptider. Men var försiktig. Att springa i 12 minuter och hålla ett jämnt tempo är utmanande både fysiskt och mentalt. Men oroa dig inte! Vi har tips till dig som kan hjälpa dig i din förberedelse och i själva testet:

• Inkludera intervallträning - Inkludera intervallträning i din träningsrutin. Med hjälp den här typen av träning får du en överblick över dina tider för kortare distanser. Exempel på träning: 2 km lätt löpning - 5x1 km intervall - 2 km lätt löpning. Ta en paus på 3 till 5 minuter mellan varje intervall.
• Spring på en friidrottsbana - Det bästa stället att köra Cooper-testet är på en 400 m friidrottsbana. Detta är en jämn, platt yta med uppmätta distanser och du slipper stenar, rötter eller fotgängare som kan vara i vägen för optimal prestation. 
• Värm upp innan testet - Det är inte bra att komma till banan och springa snabbt direkt. Börja med en lätt löprunda, löpskolning och stretching, och ge dig själv tid att värma upp dina leder och muskler.
• Börja inte för snabbt – En viktig punkt, särskilt för nybörjare. Låt dig inte ryckas med av de första metrarna, för 12 minuter är lång tid. Försök att hålla ett jämnt tempo och öka gradvis. Under de sista två minuterna kan dy trycka på och se till att du verkligen har gett allt på bana. 
• Håll ett snabbt och jämnt tempo - Under hela 12 minuter ska du utveckla det snabbaste tempot som din kropp tillåter, MEN SAMTIDIGT måste det vara jämnt och utan för mycket tempoförändringar. Vi upprepar – en lugn start är verkligen viktigt.

Top4Running-TIPS: Löparskor är grunden för framgång. Välj vägsskor av hög kvalitet för Cooper, och om du springer på bana, testa spikskor.

Tabell och resultat från Coopertest

Färdig? Hämta andan, ta en titt på tabellen och se ditt resultat !

Bildkälla: Wikipedia

Top4Running intressant information: Vet du vad Coopers testrekord är? Världsrekordet på 5 km sprangs av Joshua Cheptegei från Uganda, som sprang på 12:35.36. Så han sprang cirka 4,7 km på 12 minuter.

Coopers test och VO2Max - Hur hänger de ihop?

Med hjälp av den distans du får under Coopertestet kan du beräkna ditt VO2Max-värde. Detta värde anger den maximala mängden syre som förbrukas under fysisk aktivitet. Det berättar mycket om tillståndet i ditt cirkulationssystem. Formeln är:

VO2max = (löpdistans – 504,9) / 44.73

Du får ditt värde, som du sedan kan slå upp i VO2Max tabellen. Ta resultaten som vägledandning snarare än sanning, Cooper-testet är en utmärkt metod, men det är inte lika exakt som ett test i labbet.

Fördelar med Coopertestet

Först och främst är det en indikator på ditt fysiska tillstånd. Lägg till det här testet i din löprutin och testa dig själv med några månaders mellanrum. Skriv ner resultaten, tack vare dem kan du enkelt mäta dina framsteg. Du kommer att se vilken träning som gör att du förbättrar dig. Tack vare datan du samlar in kan du få en bild av två viktiga löpaspekter:

• Hastighet - Ju längre du springer, desto snabbare är du.
• Uthållighet - Observera hur du känner dig när du springer. Är det svårt för dig att hålla jämna steg? Tar du pauser emellanåt? Då behöver du jobba på uthålligheten.

Är Cooper-testet lämpligt för barn?

Dessa tolv minuter är inte särskilt populära bland barn i vanliga grundskolor. Barn betygsätts utifrån prestation, vilket kan stressa dem. Och detta bildar ett ohälsosamt förhållande till löpning från tidig ålder. I första hand bör barn läras hur man börjar springa ordentligt och hälsosamt, framförallt:

• Hur de andast på ett effektivt sätt
• Vilken del av foten de bör landa på 
• Hur man koordinerar kroppen när man springer

Först då kan det vara dags för ett löptest (antingen klassiska 12 minuter eller förkortat till 6), men bara som en avledning eller frivillig aktivitet. Det krävs lång väg och hårt arbete för att springa fort. Och bara om barnet vill gå den här vägen. Rörelseglädjen är vad barn ska ledas av och mot i första hand.

Cooper-testet är lämpligt för nybörjare och avancerade löpare. Gör dig redo för långa och krävande 12 minuter, men till hundra procent värt det. Lycka till med testet!

Utrustning för Coopertestet? Självklart har vi det!