MID SEASON SALE- Spara upp till 60% på utvalada varor KÖP NU
Fysioterapeuten tipsar - styrketräning för löpare

Fysioterapeuten tipsar - styrketräning för löpare

4. 1. 2023 4 min. läsning

Varför bör löpare styrketräna och hur hittar man rätt i sin styrketräning? Vår Top4Running ambassadör och fysioterapeut Olivia har svaren!

Hej alla Top4Running läsare!

Mitt namn är Olivia Weslien jag är medeldistanslöpare på elitnivå som sprungit för landslaget. Övrig tid jobbar jag som fysioterapeut i ett allsvenskt fotbollslag och på en privatklinik med ett speciellt intresse för idrottsskador.

Varför styrketräning?

Min bästa distans och det jag tycker är roligast är 1500m. Den distansen kräver en bra uthållighet vilket innebär att jag springer runt 10 mil varje vecka. Det kräver också snabbhet och förmågan tåla en hel del mjölksyra, framförallt vid tävling. För att minska skaderisken och förbättra prestationen vid all typ av löpning så är det viktigt med styrketräning, då det har visat sig minska skaderisken, förbättrar snabbheten och kan även förbättra din löpekonomi.

Hitta rätt i din styrketräning

Styrketräning är nu en viktig del av min träning och något jag ser fram emot varje vecka. Men det har inte alltid varit så, ett tag så upplevde jag att styrketräningen tog mer än vad den gav. Alltså jag kände mig sliten i kroppen vilket påverkade min prestation vid löpning i flera dagar efter att jag hade genomfört styrketräningen. Det gjorde att jag inte kunde springa lika snabbt på mina intervallpass och jag kände att min återhämtning försämrades. På den tiden hade jag inte tillräckligt med kunskap om hur jag kunde anpassastyrketräningen. Tidigare tränade jag alltid utefter det jag hade hört var bra och så som jag tränade när jag var ung och inte satsade på löpningen, och det var 3 set med 8-12 repetitioner med ganska tung vikt. Jag byggde en hel del muskler, kanske lite mer än vad som behövs för att springa 1500m och jag kände min konstant sliten i musklerna efter att jag hade gjort detta vilket påverkade min löpning. För några år sedan la jag om min styrketräning och satsar nu på tung styrka men låga reps, för att bli stark och explosiv i de musklerna jag har. Och det har verkligen gett resultat, jag är starkare och snabbare än någonsin!

Olika typer av styrketräning

Uthållighetsstyrka: Utförs vanligen i 3-4 set med lätt vikt och mer än 10 repetitioner.
Muskeltillväxt: Utförs vanligen i 3-4 set med medeltung vikt upp till 10 repetitioner.
Maximal styrka: Utförs vanligen i 3-4 set med en tung vikt upp till 5 repetitioner.
Explosiv styrka: Utförs vanligen i 3-5 set med lätt vikt upp till 5 repetitioner och med hög hastighet för att stimulera de explosiva fibrerna i musklerna.

hdbfskc

En vanlig träningsvecka

Vanligtvis kör jag corestyrka 2-3 gånger varje vecka, den typen av styrka är vanligtvis “uthållighetsstyrka” med kort vila och många repetitioner. Sedan så tränar jag styrketräning med fria vikter minst 1 gång per vecka, nedanför kan ni se hur ett sånt pass kan se ut.

Olivias styrkepass

- Uppvärmning jogg eller crosstrainer 10-20 minuter.
- Dynamiska rörlighetsövningar.
- Relativt lång vila mellan set, minst 2-3 min.

Övning 1- Trap bar marklyft
3-4 set, 4 repetitioner på tung vikt.

Övning 2- Raka marklyft ett ben med hantlar
3-4 set per ben, 4 repetitioner med tung vikt.

Övning 3- Frivändning med skivstång
3-4 set, 4 repetitioner med tung vikt.

Övning 4- Step up med hantlar
3-4 set per ben, 4 repetitioner, låg vikt med hög hastighet.
Passet avslutas med bålstyrka i 10-15 min

 

orjhbg

Lycka till med löpningen och styrketräningen framöver!

Ni hittar mig här: 

   Instagram TikTok