MID SEASON SALE- Spara upp till 60% på utvalada varor KÖP NU
Hur börjar man springa med övervikt och förbättra konditionen?

Hur börjar man springa med övervikt och förbättra konditionen?

6. 1. 2023 7 min. läsning

Vill du använda löpning för att tappa extrakilon, förbättra din kondition och hälsa, men du vet inte hur? Läs våra tips för hur du börjar springa med övervikt och ta steget mot en aktiv livsstil!

Vad är övervikt och hur mäter man det?

Enligt Världshälsoorganisationen (WHO) bestäms övervikt enligt BMI – body mass index. Detta är förhållandet mellan en persons vikt och längd. Det finns flera onlineräknare på webben som kan räkna ut ditt BMI åt dig 

  • 25 - 29.9 = ÖVERVIKT
  • 30 - 34.9 = FETMA (KLASS 1)
  • 35 - 39.9 = FETMA (KLASS 2- ALLVARLIG)
  • 40 and over = FETMA (KLASS 3 - SVÅR)

Många faktorer påverkar värdet du får, såsom förhållandet mellan fett och muskler i kroppen, vätsketillförsel och fasen av menstruationscykeln hos kvinnor. Det är inte 100 % korrekt och du bör bar använda det som en guide eller indikator.

Hur börjar man springa utan kondition?

Det gyllene rådet– stressa inte i början och ha tålamod. För en kropp som inte är van vid rörelse är löpning inte en lämplig aktivitet att börja med. Det kan leda till hälsoproblem och skador och löpning kommer förmodligen bli din fiende. Att komma i form är inte en sprint, utan ett marathon, så ge dig själv utrymme och skapa nya vanor. Sätt upp små realistiska mål och håll ut!

Några tips för starten av din resa: 

  • Gå av bussen en hållplats tidigare och gå hem
  • Välj trappan istället för hissen - I tunnelbanan, på kontoret, i huset, var som helst!
  • För kortare sträckor, välj promenad istället för kollektivtrafik
  • Gå på promenader i naturen, i skogen, i bergen - Förutom att förbättra din kondition får du också positiv energi från naturen

Med andra ord är promenade lämpliga i början. Ja, den enkla promenaden. Det är den mest naturliga rörelsen och dessutom väldigt effektiv. Det är bara att ta sig upp och gå ut!

Kom ihåg, om du går (eller springer) på hårt underlag som asfalt eller grus, måste du vara uppmärksam på dina leder, särskilt om du är överviktig. Glöm därför inte rätt kosttillskott, som BCAA eller kollagen.

ZahřátíPředBěhem

Från promenad till löpning - Hur gör man?

Efter några veckor eller månader, kan du börja kombinera promenader med löpning. Kroppen blir mer förberedd och anpassad till rörelse. Börja med korta distanser och måttligt tempo – efter din känsla. Hur kan dina löpturer se ut?

  • Omväxlande gång med löpning - Till exempel 300 m snabb promenad / 200 m löpning i måttligt tempo 
  • Mycket lätt löpning inom intervallet 20 - 30 minuter / 2 - 3 km
  • Gå med i en löpargrupp nära dig - Upptäck kraften i löpargemenskapen!
  • Hitta en löparpartner och spring tillsammans
  • Installera en löparapp som kommer att motivera dig

Tiden och distansen på löpningen är väldigt individuell, så följ din känsla och lyssna på din kropp. Glöm inte att värma upp lite före varje löpning och rör dina leder i cirkulära rörelse för att göra dem redo för löpning. Spendera några minuter med att stretcha efter löpningen.

Top4Running Tips: Vill du stödja din kondition och hälsa ännu mer? Testa styrketräning utöver löpningen. Genom att stärka musklerna kommer lederna att få bättre stöd, du minskar risken för skador och du kommer att må bättre! Återigen, börja långsamt och rådfråga en tränare som kan visa dig hur du ska göra. Skaffa rätt kläder och börja träna!

AplikaceNaBěháníEn löpapp hjälper dig att kartlägga dina framsteg!

Att springa med övervikt – vad ska man se upp med?

Att springa är inte så lätt som det kan se ut. Var uppmärksam på rätt teknik. Innan din första löprunda, rådfråga en expert – en sjukgymnast, fitness- eller styrketränare och din allmänläkare. Vad ska man fokusera på?

  • Tryck på leder och ryggrad – Varje löpsteg sätter mycket press på lederna, så börja långsamt, skaffa skor med hög dämpning och försök att springa främst på mjuka ytor.
  • Andningsproblem hos överviktiga – Det är lämpligt att genomgå stresstester eller en EKG-undersökning för att ta reda på orsaken. Andningsproblem och hög puls kan orsaka andra hälsoproblem. Resultaten visar om löpning är en bra aktivitet för dig.
  • Lär dig att andas ordentligt – Använd lungornas fulla kapacitet och öka din prestation. Koncentrera dig på att andas genom näsan in i magen och bibehålla en regelbunden andningsrytm. Ett förhållande på 2:2 eller 3:3 är optimalt. Det betyder att du andas in i 2 (3) steg och andas ut i ytterligare 2 (3) steg. Du kan också prova andningsövningar.

Löparskor för överviktiga

Rätt val av skor är nyckeln - för din hälsa och glädjen att springa. Välj skor med tillräcklig dämpning, som mjukar upp varje stöt med marken och kan delvis kompensera för högre vikt eller fel i löptekniken. Lämpliga kandidater är dessa skor:

Löparmindset

Början kan vara svår, men tålamod, uthållighet och disciplin lönar sig! Definiera ditt VARFÖR och håll dig till det. Vill du gå ner i vikt? Bli friskare? Har du bättre kondition? Det kan vara vad som helst. Kom också ihåg att träning är en hyllning till kroppen, inte ett straff för vad du ätit. Kompensera inte mat med träning, men ät bra, för du behöver energin för att orka. Och om det en dag inte fungerar, misströsta inte! Alla har dåliga dagar. Håll ut, gå, spring och framför allt - njut av hela processen!

Redo att sätta igång? Vi är övertygade om att du kommer att få ett fantastiskt löpäventyr!


TRÄNINGSRÅD