Vad är plantarfasciit?
Plantarfasciit är ett vanligt tillstånd inte bara bland löpare, utan också bland folk i allmänhet. Det kännetecknas av inflammation och smärta i plantarfascian, vilket är ett tjockt vävnadsband som löper längs fotens undersida och förbinder hälbenet (calcaneus) med tårna. Detta tillstånd är förknippat med häl- och hålfotssmärta, särskilt under de första stegen på morgonen eller efter perioder av inaktivitet.
Symptom på plantarfasciit
Det kanske mest karakteristiska symptomet på plantarfasciit är skarp, huggande smärta. Den uppstår vanligtvis i hälområdet och kommer direkt efter att du har vaknat, vilket väcker dig snabbare än morgonkaffet. Ibland kan den stråla längre längs fotvalvet. Efter några steg försvinner den, och du tror att det inte var farligt. Men se på fasen, efter att du har klivit ur bilen dyker den upp igen. Och så fortsätter det, om och om igen. Denna smärtsamma cykel är precis hur plantarfasciit yttrar sig. Många upplever också stelhet eller obehag i den drabbade foten. Smärtan förvärras ofta under aktiviteter där foten belastas, såsom promenader, löpning eller när du står under långa perioder.
Orsaker till smärta i plantarfascian
- Långvarig överbelastning: Plantarfasciit är mycket utbrett bland löpare. Den vanligaste orsaken är kronisk överbelastning av hälen och foten som helhet. Så om du snörar på dig löparskor flera gånger i veckan ökar sannolikheten drastiskt.
- Felaktiga skor: Att bära skor med dåligt hålfotsstöd, otillräcklig dämpning eller dålig passform—till exempel skor som är för smala så att foten inte har tillräckligt med utrymme—bidrar också till utvecklingen av plantarfasciit.
- Fotens biomekanik: Detta påverkar också en hel del. Plattfothet, höga fotvalv eller ett felaktigt gångmönster, till exempel på grund av muskelobalans, kan främja uppkomsten av plantarfasciit.
- Ålder och vikt: Sist men inte minst bidrar även övervikt till ökad belastning på plantarfascian, och risken för inflammation ökar med åldern.
Hur behandlar och förebygger man plantarfasciit?
- Vila: Ja, hederlig gammal vila, vilket ofta är impopulärt i löparvärlden. Men oroa dig inte, det betyder inte att du måste ligga på soffan där hemma. Undvik löpning som förvärrar smärtan, men det finns andra fysiska aktiviteter som fungerar utmärkt med återhämtningen, såsom yoga eller simning.
- Rätt löparskor: För att förhindra ytterligare problem med plantarfascian är det viktigt att bära stadiga skor med optimal dämpning och bra hålfotsstöd, både till vardags och för löpning. Välj därför dina löparskor med omsorg.
- Is: Att kyla det drabbade området hjälper till att lindra smärta och inflammation. Applicera is flera gånger om dagen i 15–20 minuter. Var försiktig, aldrig direkt på huden, utan alltid genom en barriär som en handduk.
- Stretching: Försiktiga stretchövningar för vadmusklerna och plantarfascian förbättrar flexibiliteten och lindrar smärtan. Kontinuitet är nyckeln till framgång, så utför dem regelbundet så kommer förbättringen.
- Inläggssulor: Dessa hjälpmedel ger rätt hålfotsstöd och dämpning, vilket hjälper till att avlasta plantarfascian. CURREX-sulor är mycket populära bland löpare.
- Fysioterapi: Effektiv behandling och samtidigt ett skydd mot framtida problem. En fysioterapeut kommer att gå igenom riktade övningar med dig och använda tekniker för att stärka fotens muskler och förbättra flexibiliteten.
I extrema fall, när konservativ behandling misslyckas med att lindra smärtan, kan antiinflammatoriska läkemedel eller kortisoninjektioner bli aktuella. Kom ihåg att även om dessa metoder lindrar smärtan, så löser de inte själva orsaken. Om du inte fokuserar på ordentlig återhämtning, bär lämpliga skor och tränar aktivt med hjälp av en fysioterapeut, kommer problemen med plantarfascian att fortsätta komma tillbaka till dig som en bumerang.
Plantarfasciit och löpning
Hur och när visar sig plantarfasciit direkt hos löpare? Vi har några exempel för dig—om du känner igen dig i något av dem är det hög tid att vara uppmärksam!
1) Smärta under löpning
En av de främsta indikationerna på plantarfasciit hos löpare är smärta under löprundan. Du kan känna en skarp eller huggande smärta i underdelen av foten, vanligtvis i hälområdet. Smärtan är mest påtaglig under de första metrarna, minskar gradvis och återvänder sedan efter att du har avslutat passet.
2) Smärta efter löpning
Som nämnts i föregående punkt återvänder smärtan efter löpningen tillsammans med obehagliga känslor. Denna smärta tenderar att vara ganska uttalad och kan sitta i under flera timmar eller till och med till nästa dag.
3) Morgonstelhet och smärta
Löpare (och även andra) med plantarfasciit upplever ofta intensiv smärta och stelhet på morgonen, särskilt under de första stegen ur sängen. Detta är ett karakteristiskt symptom för detta tillstånd. Smärtan minskar gradvis under dagen, men det betyder inte att problemer är löst.
4) Ökad smärta vid högre intensitet eller distans
Intervaller, sprinter eller långpass kan också leda till att tillståndet förvärras. Intensiva och frekventa hälisättningar innebär en hög risk för smärta.
5) Förändring i löpteknik
Löpare med plantarfasciit kan omedvetet ändra sin löpteknik för att kompensera för obehaget som smärtan orsakar. Detta kan leda till ytterligare hälsoproblem eller till och med skador, eftersom muskler och leder tvingas arbeta på ett annat, ofta felaktigt, sätt.
6) Ömhet och svullnad
Det drabbade området på foten är ofta ömt vid beröring, och svullnad uppstår runt hälen. Detta tenderar att vara mer uttalat direkt efter löpning eller i slutet av dagen.
Även om plantarfasciit inte är livsfarligt innebär det en komplikation för löpare och ibland ett stopptecken under flera veckor. Lyssna på din kropp, och vid ihållande smärta bör du rådfråga en fysioterapeut. Hälsan kommer först!
SEK - Sverige (Svenska)
EUR - Top4Running.be (Holländska)
EUR - Top4Running.bg (BG)
EUR - Top4Running.cy (EL)
DKK - Top4Running.dk (Dansk)
EUR - Top4Running.com (English)
EUR - Top4Running.fi (Suo̯mi)
EUR - Top4Running.fr (Français)
EUR - Top4Running.gr (EL)
EUR - Top4Running.ie (English)
EUR - Top4Running.it (Italiano)
EUR - Top4Running.hr (Hrvatski)
EUR - Top4Running.nl (Dutch)
EUR - Top4Running.at (Deutsch)
PLN - Top4Running.pl (Polski)
EUR - Top4Running.pt (Português)
RON - Top4Running.ro (Româna)
CHF - Top4Running.ch (Tyska)
EUR - Top4Running.sk (Slovensky)
EUR - Top4Running.si (Slovenski)
EUR - Top4Running.es (Español)
CZK - Top4Running.cz (Česky)
EUR - Top4Running.de (Deutsch)
HUF - Top4Running.hu (Magyar)
info@top4running.se