Pronation och supination under löpning. Hur upptäcker man dem och hur löser man dem?

Vi är alla olika och våra rörelser är specifika. Och löpning är en väldigt, väldigt individuell typ av rörelse. Det är en komplex aktivitet där kroppen koncentrerar sig på flera åtgärder samtidigt - hållning, armrörelser, andning och framför allt stabilisering av foten, korrigering av steget, dämpning av stöten eller balansering. Helst är steget neutralt - fötterna är raka. Men det finns löpande avvikelser som vi kallar:

PRONATION och SUPINATION

Se upp för fel association av dessa termer - pronation, supination och neutral är inte relaterade till om du trampar på tån, hälen eller mellanfoten när du springer. Det handlar om fotledsavvikelsen som uppstår när du springer.

Vad är pronation?

Pronation innebär att fotleden böjs inåt. Pronation är inte alltid dålig och är normalt för de flesta – det är fotens naturliga reaktion på stötar och hjälper till att upprätthålla stabilitet. Problemet är när graden av pronation är överdriven, mer än 15 grader. Människor som kämpar med pronation har fötterna i ett "X".

Health risks of excessive pronation

• Ledvärk - speciellt i knän och höfter, men även i rygg, häl eller fotvalv. Detta kan leda till skador.
• Tå deformationer- vridna tår, förkortade och smärtsamma senor, muskelsvaghet och ingen flexibilitet i tårna.
• Platta fötter
• Blåsor 

Tips för att hjälpa till med överdriven pronation

• Skor för pronation  - skor designade för denna typ av  ankelavvikelse. De är tyngre och styvare, foten har mer stöd vilket dämpar risken för smärta under löpningen. Men kom ihåg - pronationsskor löser inte orsaken, de lindrar bara smärtan under en kort tid.
• Minimalistiska löparskor – nej, vi motsäger inte oss själva. Skon ska alltid anpassas efter foten. Att ta för vana att använda lätta, låga skor kan verkligen hjälpa. Detta är en mer utmanande och längre metod än att använda pronationsskor, men den deformerade foten och tårna behöver vänja sig vid den naturliga formen och rörelsen.
• Byt skor gradvis - med överdriven pronation är det inte rekommenderat att byta skor från en dag till en annan, eftersom kroppen och fötterna då får en chock. Försök att byta skor (pronations- och minimalistiska) och vänja dig gradvis vid dem och upptäck vad som verkligen passar dig.
• Stretching - värm upp innan löpningen, stretcha efter löpningen = grundläggande. Lägg till förebyggande stretching av tår och fötter under dagen. Håll ut så kommer du att se att din tås flexibilitet börjar förbättras.
• Barfotaskor - en stor trend, men berättigad! Barfotaskor har inget stöd och har väldigt tunna sulor. Foten är inte deformerad i dem, så du kommer att lära dig att engagera de muskler som mer robusta skor inte tillåter dig. Testa att ta dem på promenader i skog och mjuka ytor först, sedan kan du prova lite lätt löpning, men de passar mest för promenader.

Löparskor för pronation

Vad är supination?

Vid supination böjs fotleden utåt mer än 15 grader. Detta är en mindre vanlig avvikelse än pronation, och det beror på att partiell supination förväntas med rätt löpteknik. Foten reagerar på stötarna och bibehåller stabiliteten. De flesta som lider av supination är de med "O"-formade fötter.

Hälsorisker med överdriven supination

• hälsenan - hälsenan förbinder häl- och skenbensmusklerna och är mycket känslig för inflammation med överdriven supination
• Plantar fasciit - detta är en sena (plantar fascia) på botten av foten där stickande smärta kan uppstår från 
• Stukning eller smärta i smalbenen

Tips för att hjälpa mot överdriven supination

Till skillnad från pronationsskor är supinationsskor ganska sällsynta och bara ett fåtal märken tillverkar dem. Om du lider av överdriven supination kommer du förmodligen att gå efter skor med en neutral sula, och du kan hjälpa dig själv med några andra aktiviteter:

• Fokus på styrketräning – främst på höft- och sätesmusklerna. Att stärka dessa områden kommer att göra dig mer stabil i benen och särskilt i anklarna. Dina leder kommer att ha "något att luta sig mot", vilket du definitivt kommer att uppskatta när du springer.
• Barfotaskor - även vid supination kan de hjälpa. De kan hjälpa dig att hitta rätt position för foten och tårna och förhindra fotdeformation.
• Rätt löpteknik – rådfråga en träningscoach och arbeta med din löpteknik. Det är en lång och svår process, full av att bryta gamla (dåliga) vanor, men det är definitivt värt det!
• Lätta löparskor – för löpningarna, prova lätta skor med lågt fall och inga förstärkningar som gör att din fot kan röra sig och anpassa sig bättre.

Neutrala löparskor

Fotarbetes analys

Okej, du känner till teorin, och nu måste du ta reda på vilken typ av fotisättning. Pronation, supination eller neutral? Det finns flera metoder att ta reda på, och en av de mest exakta är fotarbetesanalys. Hur fungerar diagnosen?

• Du kliver på en fotskanningen, barfota
• Den känner av hur mycket tryck du lägger på varje zon i foten
• Detta visar om du har ett neutralt steg, pronation eller supination. En löparspecialist i butiken eller sportcentret granskar resultatet tillsammans med dig på en bildskärm för att se hur du mår
• De bör rekommendera lämpliga skor och nästa steg för dig

See, it's easy!