TOP4TRÄNING: Träningsprogram och tips för hur du springer 10km.

För att ta dig över 10km måste du jobba hårt inom flera områden – löppass, styrketräning, återhämtning, men även mentalinställning och kost. Men oroa dig inte, du måste bara vara mer flexibel och beslutsam. Och vi kommer att ge dig råd om hur du klarar det. Vi ger dig en träningsplan för 10km.

Löpartips för 10km 

• Förbered dig för längre löpträningae – Tänk på att träningen för 10 km kommer att ta mer tid, styrka och energy than for 5k. Men det ska inte behöva stoppa dig! Prioritera, planera och anpassa dina träningspass kring ditt arbete och fritid.
• Stressa inte över tempot – 10km är definitivt en uthållighetsgren och om du inte har ambitioner om guldmedaljer från lopp behöver du inte springa som Usain Bolt. Om du trycker på för hårt i starten kommer du behöva stanna redan efter första kilometern. Hitta ett tempo som du kan hålla under hela träningen.
• Skriv en löpdagbok – Skriv alltid ned grundläggande mätvärden efter träning – en typ av träning, distans, medeltempo och känslor. Du kan enkelt utvärdera dina framsteg. Om du inte är ett fan av dagböcker, skaffa en träningsklocka, anslut den till din telefon och ha löpande data till hands när som helst.
• Mer tid för återhämtning – träna hårt, återhämta dig hårdare! Kvalitetssömn, en näringsrik kost och stretching efter träning är grunderna, men utöver det, inkludera längre stretchningar (30-60 minuter), bastu eller en sportmassage på dina vilodagar.
• Ät gott och tillräckligt - Mer energi från mat behövs inte bara för mer krävande träning utan också för effektiv återhämtning. Förr eller senare kommer kroppen att be om mer näringsämnen. Det kan vara i form av mindre mellanmål under dagen eller större portioner av huvudmåltider.
• Håll ut och ge inte upp – Kommer du ihåg hur bra du kände dig första gången du klarade att springa 5km? Vid 10km blir det ännu mer euforiskt! Du vet säkert redan från träningen för 5km att du inte alltid är helt motiverad. Men det är då disciplin och mental beslutsamhet spelar in. Hitta ditt VARFÖR och jobba efter det! #GoFasterTogether

Top4Health: Att tänja på dina gränser är beroendeframkallande, men blanda inte ihop fysisk och mental trötthet med lathet. Om du känner dig trött under en längre tid, gör ont i lederna och andra hälsoproblem dyker upp, vila och uppsök vid behov en sjukgymnast eller annan specialist.

Hur länge måste man träna inför 10km 

Du undrar säker hur lång tid det kommer att ta dig att träna för 10km. Genomsnittet för hobbylöpare och nybörjare är 2 till 3 månader, för avancerade löpare räcker det med 1 månad. Den här tiden är individuell eftersom varje person är unik och har olika träningsmöjligheter. Men resan är målet! Njut av det till fullo och du kommer att få resultaten på köpet.

Ta inte löparprogram på internet som sanning. Var flexibel och anpassa din träningsplan för att det ska passa ditt jobb och privatliv. Lång historia kort, du ska njuta i Löparskorna!

10km löparprogram för nybörjare

Utöver de tre löpträningspassen varje vecka, inkludera ett styrketräningspass, ägna resterande dagar åt andra aktiviteter som du tycker om (cykling, simning, skridskoåkning, etc.) och ägna minst en dag endast till vila och stretching.

Ett exempel på en veckovis träningsplan

Inkludera tre löppass under veckan och försök alltid ha en ledig dag mellan löpträningen för återhämtning eller annan typ av träning:

• MÅNDAG: Annan fysisk aktivitet - löpning, cykling, skridskoåkning osv.
• TISDAG: Kontinuerlig löpning 5km - Du har redan tränat för 5km, så försök att springa i ett lätt tempo och stanna så lite som möjligt. Om du klarar av det här avståndet utan problem, öka det genomsnittliga tempot per kilometer något (t.ex. med 10 - 15 sekunder).
• ONSDAG: Styrketräning
• TORSDAG: Fartlek 5km – Under fartleken varierar du ditt tempo. Träningen kan se ut som exempelvis 200 m snabbare löpning / 300 m jogging eller 1 minut snabbare löpning / 2 minuters jogging. Proportionerna är helt upp till dig. Lek med tempot, upptäck dina möjligheter och känn hur kroppen svarar på de olika farterna!
• FREDAG: Vilodag - Max. kort promenad, stretching, meditation.
• LÖRDAG: Längre löpning 7 - 8k - En gång i veckan inkluderar ett uthållighetspass, under vilket du inte kommer att fokusera på hastighet, utan bara på dig själv - d.v.s. tempo och hastighet enligt din känsla. Byt vid behov till att gå eller stanna, men försök göra så få stopp som möjligt.
• SÖNDAG: Vilodag - max. kort promenad, stretching, meditation.

Innan varje löpträning, aktivera och värm upp musklerna och lederna. I slutet av träningen, inkludera lätt jogging och stretching.

Top4Running-TIPS: Behöver du en snabb dos motivation? Skaffa nya löparkläder och ge dig ut och träna i en ny outfit! 

Hur man springer 10km under en timme – Program för avancerade löpare

Om du brinner för löpning och vill springa 10km på under en timme kommer det att krävas grundliga och systematiska förberedelser. Under en vecka, kör tre löpträningspass, två styrketräningspass, en dag tillägnad en annan favoritaktivitet (cykling, simning, skridskoåkning, etc.) och en hel dag fokuserad enbart på vila och återhämtning. Det betyder att stretcha ut och rulla med en foam roller eller ta en bastu.

Ett exempel på en veckoplanering

Planera tre löppass under en vecka, två styrketräningar och två dagar tillägnad vila eller annan favoritaktivitet:

• MÅNDAG: Styrketräning - Fokuserad på överkroppen.
• TISDAG: Intervallträning - En bra typ av träning för att utveckla snabbhet. De första två veckorna inkluderar kortare segment (till exempel 6x400 m), de kommande 2-3 veckorna längre segment (till exempel 5x600 m) och de följande veckorna långa segment (till exempel 5x1000 m).
• ONSDAG: Vilodag eller annan favoritaktivitet
• TORSDAG: Fartlek 6k – Att träna snabbhet kommer att förbättra din prestation och även göra din träning speciell. Till exempel kan en fartlek innehålla 250 m snabb löpning/ 250 m jogging eller en 1 minuts snabb löpning/ 1 minuts jogging.
• FREDAG: Styrketräning - Fokuserad på underkroppen.
• LÖRDAG: Kontinuerlig längre löprunda - Ca 7 till 8 km. Välj ett tempo som du kan hålla under hela träningen med så få stopp eller övergångar till gång som möjligt.
• SÖNDAG: Vilodag - Max. kort promenad, stretching, meditation.

Innan varje löpträning, aktivera och värm upp musklerna och lederna. I slutet av träningen, inkludera lätt jogging och stretching.

10km lopp – Testa och utmana samtidigt

Om du vill ställa in din egen personliga utmaning, spring ett 10km lopp. Det här är en mycket populär distans och flera lopp hålls varje år. Vad kommer du att få uppleva när du bestämmer dig för att anmäla dig till loppet?

• Den fantastiska tävlingsatmosfären och sportandan
• Att träffa nya människor från löpargemenskapen
• Publiksupport i starten, längs banan och vid mållinjen
• Att övervinna dina gränser DET oförglömliga ögonblicket när du passerar mållinjen

Vem som helst kan prova att springa ett 10kms lopp. Ja även du! Det fungerar som ett bra test för snabbare löpare och även som en löputmaning för nybörjare. Du kan välja ett landsvägs- eller traillopp. Och vi har din rygg. Utrusta dig hos Top4Running!

Löparskor för väg Löparskor för trail

Vägarna och skogen väntar på dig. Är du redo för nya löpäventyr, upplevelser och att övervinna dina gränser?