TOP4TRÄNING: Hur springer man 5km? Träningsprogram och tips.

Den första löprundan på över 5km är en stor milstolpe i varje löpares liv. Har du också detta mål? Då har du kommit rätt! Vi har tips till dig. Hur börjar man träna för sina första 5km, vad ska man undvika och vad ska man ha med i träningen?

Löptips för nybörjare

• Akta dig för hajpen i början – Den gyllene regeln. Om din kropp inte är van vid löpning eller andra fysiska aktiviteter måste den först anpassa sig. Sakta men säkert! Annars är det lätthänt att man drabbas av en ovilja att springa eller till och med en skada.
• Skriv en löpdagbok – antingen i en anteckningsbok eller på din telefon. Skriv alltid ned statisitken du får efter din träning – distans, tempo, total tid och framför allt din känsla och dina reaktioner. Du kan då enkelt utvärdera hur det går och om du utvecklas. I der här fallet kan en sportklocka som du helt enkelt kopplar ihop med din telefon vara till stor hjälp.
• Stressa inte över tid, kilometer eller tempo – även om det är skönt att ha siffrorna under kontroll och veta vad du håller på med när du springer, fokusera främst på dig själv, din kropp och andning. Använda endast siffrorna som en vägledning och kom ihåg att de alltid kommer i andra hand. Löpning ska i första hand ge dig glädje, inte oro för siffror.
• Var konsekvent och uthållig – I början kommer du att vara full av motivation, med efter några veckor finns risken att den där motivationen falnar. Det är då disciplin och uthållighet kommer in! Det kommer att finnas dagar då du inte känner för det. Och det är då du behöver veta varför du gör det. Vet du ditt VARFÖR?
• Nya löparskor och kläder – Alla löpare vet och bekräftar att det faktiskt gör skillnad. Nya löparskor och en ny outfit kommer att ge dig en boost av självförtroende. Och ett gammalt rykte säger att nya skor också förbättrar medeltakten per km. Unna dig och spring i ett nytt par!

Löparkläder för män  Löparkläder för kvinnor

Top4Running-TIPS: Letar du efter en löpapp där du kan ha statistik och hitta motiverande utmaningar eller månatliga mål? Ta en titt på list of running apps och välj din!

5km träningsschema – Hur tränar man?

Glöm inte en sak – underordna löpträningen din livsstil, inte tvärtom. Bara på detta sätt kommer din träning att vara hållbar på lång sikt och du kommer inte att kasta in handduken den efter bara några kilometer. Var flexibel, lyssna på din kropp och var inte rädd för att ändra din träningsplan. Alla flerveckorsplaner som du kan hitta på internet är genrella och inte baserade på dig som individ. Varje kropp är individuell och varje persons utgångspunkt är olika. Det är därför du inte hittar exakta instruktioner här om när, hur, hur mycket du ska springa och hur snabbt - endast din löpcoach, som känner dig och kommunicerar med dig daglig, kan ge dig råd baserat på dig. Men oroa dig inte! Vi har rekommendationer och tips för dig om hur du når dina 5km!

1) Typer av löpträning för nybörjare

Försök att springa ungefär 3-4 gånger i veckan i början. Andra dagar vila, återhämta dig och gör andra aktiviteter. De typer av träning som du bör inkludera är utformade för att förbättra din uthållighet – det viktigaste när kommer till att springa dina första 5km. Mycket viktigare än snabbhet

• Walking / Jogging - En idealisk variant för nybörjare. Du varvar löpning och promenad i intervaller – till exempel 2 minuters promenad / 1 minuts löpning i 30 minuter.
• Fartlek – När du känner dig klar med att gå/jogga och känner ett behov av att göra något mer intensivt, prova fartlek. Du varvar löpning i högre tempo med löpning i lägre tempo – till exempel 2 minuter i lågt tempo / 1 minut i något snabbare tempo.
• 2 - 3 km utan att stanna - När din kropp vant sig vid rörelse tack vare promenader/jogging eller fartlek kan du prova att springa 2 - 3 km i lugnt tempo.

Utforska din kapacitet och hur du känner dig när du springer, hur du andas och hur dina ben reagerar. Var uppmärksam även efter träningen, för det är då du kommer att känna de största förändringarna. I början kan kroppen vara öm och ansträngd, vilket är bra – den har fått en ny upplevelse. Börja långsamt och om det går bra, öka längden på dina träningspass något. Till exempel:

1st week = 30 minutes

2nd week = 35 minutes

3rd week = 40 minutes

Detta kommer att förbättra din uthållighet och även förlänga distansen på dina pass. Sakta men säkert kommer du att arbeta dig upp till dina 5k!

2) Styrkeutveckling

Inkludera styrketräning i din löprutin – starka ben och en stark bål är grunderna för många år av skadefri löpning. Inkludera i första hand komplexa övningar som stärker fler muskelgrupper. Dessa är till exempel knäböj, marklyft, bänkpress eller höftlyft. Bra för bålen plankan, sit ups eller hängande knälyft. Var uppmärksam på rätt träningsteknik för att undvika oönskade skador.

3) Återhämtning

Om du vill träna effektivt, underskatta inte regenerering. Eftersom #TrainHardRecoverHarder! Från grunderna, som sömn, en balanserad mat rik på näringsämnen, vatten, uppvärmning, foam rolling och stretching i träning, till specifika metoder för återhämtning såsom sportmassage, kallvattenterapi, sjukgymnastik eller bastu. Hitta aktiviteter som passar dig och inkludera dem i din träningsrutin. Din kropp kommer att ge tillbaka när den är som bäst!

Hur förbättrar du din 5k-tid?

Om du har klarat dina första 5km och vill förbättra din tid, inkludera en typ av träning fokuserad på tempo och snabbhet. Det kan vara intervaller, spurter eller tempolopp. En hastighetsträning i veckan så kommer du att se att ditt tempo i kontinuerlig löpning successivt förbättras.

Redo för dina första 5k? Glöm inte att löpning inte bara handlar om antalet kilometer du springer. Löpning handlar om nya äventyr, upplevelser, platser, men också att träffa nya människor. Njut av denna resa och bli kär i löpning med Top4Running!