VO2max-värde: Vad är det, hur mäter man det och hur ökar man det?

Du har säkert hört termen VO2max tidigare. Det kanske låter som en läskig matematisk ekvation, men oroa dig inte, det är faktiskt inte hjärnfysik. Det är ett koncept som består av tre indikatorer:

• V = volym
• O2 = syre
• Max = maximalt värde

Så VO2max är den maximala mängden syre som din kropp effektivt kan använda under 1 minuts fysisk aktivitet. Det mäts i milliliter per kilo kroppsvikt per minut.

Hur tar man reda på sitt VO2max-värde?

Det finns flera metoder som kan hjälpa dig ta reda på ditt VO2max. Du kan satsa på exakta laboratoriemätningar, sportklockor eller använda flera sportformler.

1) Mätning av VO2max

• Laboratoriestresstest – Det här är den mest exakta metoden, där du utsätts för en gradvis ökande aktivitet under 10–12 minuter. Oftast springer du på ett löpband (eller cyklar på en inomhuscykel) och bär ett pulsband som mäter din puls + en andningsmask. För att göra testet måste du besöka ett sportcenter, laboratori eller specialiserade butiker och du betalar minst 1000kr för det.

• Träningstester - Nuförtiden har nästan alla en träningsklocka som kan beräkna VO2max-värdet under aktivitet. Detta är en mindre exakt metod, så ta resultaten som en vägledning snarare än en sanning. Ju fler aktiviteter du mäter, desto mer data får du och desto mer exakt blir ditt VO2Max-värde. Du kan jämföra dina värden, övervaka aktuell status och alltid ha dem med dig i in klocka eller telefon.

Top4Running-TIPS: Få ut det mesta av din sportklocka och värdena den presenterar! Para ihop dem med din telefon, ladda ner en Löparapp, och ha all data och statistik på din mobil.

2) VO2max beräkningar

Du kan beräkna dina värden på egen hand med hjälp av formler. Allt du behöver är en löparbana, bra löparskor, och lite matte. Vad är alternativen?.

• Coopers test – Bara 12 minuters löpning på en plan yta och det är allt. Sätt in din distans (meter) i formeln: VO2max = (ditt avstånd i meter – 504,9) / 44,73 så får du din syreupptagningsförmåga. 
• Balke test – Din uppgift är att springa så långt som möjligt på 15 minuter. Sätt distansen i meter i formeln: VO2max = 0,172 x (ditt avstånd i meter / 15 – 133) + 33,3.

Glöm inte de matematiska reglerna för beräkningar (parenteser, divisionsprioritet och multiplikation). Alternativt finns det även onlineräknare på Internet.

TIPS: För löptester på banan, sprid ut dina krafter och försök att springa i ett jämnt tempo hela tiden. Överdriv inte början. 

VO2max Tabell

Ok, du vet ditt värde, vad nu? Hitta det i tabellen, som är uppdelad efter ålder och kön.

VO2max män:

VO2max kvinnor:

Källa: garmin.com

Hur ökar man VO2max?

Fick du ett värde i tabellen som du inte är nöjd med? Tappa inte modet, vi har tips för dig om hur du kan förbättra ditt VO2Max-värde. Grunden är:

INTERVALLTRÄNING

För att öka VO2max-värdet behöver du komma in i den obekväma syrezonen = träna i den anaeroba zonen. Det handlar inte om att förstöra sig själv under varje träningspass, utan att bli åtminstone lite andfådd. Det finns många varianter av intervallträning och du kan träna dem ute eller på gymmet!

• Löpträning – intervaller, backlöpningar, sprints, fartlek
• Övningar – HIIT (högintensiv intervallträning), Tabata, cirkelträining

Men du kan också cykla, promenera i bergen eller spela fotboll. Hitta en aktivitet som du tycker om och som tränar dina lungor.

VO2max och barn

I tabellen ovan räknas endast personer över 20 år. Och hur är det med barn? För barn rekommenderas det att använda noggranna mätningar i labb. Med barns mätningar finns det en större spridning av värden och de uppmätta data stämmer inte överens med tabellerna. Dessutom kommer en expert på centret att ge en konsultation angående barnets fysiska tillstånd med möjliga rekommendationer för att förbättra konditionen.

VO2max är värdefullt för alla, inte bara för aktiva idrottare. Att känna till detta värde är lämpligt för alla som är intresserade av en hälsosam och aktiv livsstil - du kan förebygga hjärt-kärlsjukdomar och hålla dig i form. Lägg bara till mer promenader, ta trappan istället för rulltrapporna eller gå av ett stopp tidigare på vägen hem. Bra känsla och bättre kondition garanterat!

Gör dig redo för löpsessioner med Top4Running och öka ditt VO2max-värde