Vad är löpkadens, hur mäter man det och hur kan man öka det?

Vad är löpkadens?

Du kanske känner till begreppet kadens, till exempel i samband med vapen. Men vad har detta att göra med löpning? Det är ett mått som anger antalet steg per minut och har en direkt effekt på lönsamheten i din löpning.

KADENS = STEGFREKVENS

Varför är löpkadens viktigt?

Om du springer för nöjes skull är kadens förmodligen inte ett prioriterat mått att titta på. Men om du är fokuserad på snabbhet och vill ha ett bättre tempo är kadensmätning ett effektivt verktyg för att uppnå detta mål.

Vilka delar av löpningen påverkas av kadens?

• Hastighet: Med en högre stegfrekvens (kadens) ökar din hastighet och ditt löptempo.
• Effekt: Vid en högre stegfrekvens kommer även ditt fotsteg att förändras. Stegen blir inte lika långa och du kommer inte att vara tvungen att slå i hälen. Du kommer att börja trampa mer på spetsen fram till mitten av foten, vilket innebär mindre belastning på lederna.
• Ekonomin i löpning: Under denna term kan du föreställa dig den energiförbrukning som du måste spendera när du springer. Vid en högre kadens tar du kortare steg som påverkar dig mer effektivt och förbrukar mindre energi för varje steg. Allt detta förbättrar löpekonomin.

Top4Running TIPS: Vill du ta del av intressant information och tips från löparvärlden och ta en tjuvkik vad som händer bakom kulisserna hos Top4Running-teamet? Spana in vår blogg!

Hur mäter man löpkadens?

Innan du ökar kadensfrekvensen bör du först ta reda på vad din nuvarande stegfrekvens är. Oroa dig inte, du behöver inte räkna varje steg när du springer. De bästa hjälpmedlen är en sportklocka eller en smartphone.

• Sportklockor - Träningsklockor eller fitnessarmband mäter automatiskt din kadens under löpning. Efter målgång kan du hitta det i statistiken och löpöversikten.
• Smartphone - De flesta mobiltelefoner har en inbyggd stegräknare, vilket räcker för grundläggande mätningar.
• MilestonePod - En liten men smart enhet som du fäster i din sko och du behöver inte oroa dig för något annat. Den startar automatiskt när du börjar springa och börjar mäta. Den mäter totalt 10 användbara värden, inklusive kadens. Sedan kan du utvärdera data direkt i appen på din telefon.
• Beräkning - Om du inte har en smartphone kan du använda lite mattekunskaper. Räkna dina steg med ena foten under 20 sekunder och multiplicera dem med 6.

Välj en träningsklocka hos Top4Running

Apple Watch Garmin

Appar för kadensmätning

• STRAVA - Den här löparappen har en fantastisk funktion för att mäta kadens. Anslut din telefon till den så kommer den att fungera som en stegfrekvenssensor medan du springer.
• Pedometer - Enkel och intuitiv app för stegmätning tillgänglig för både iOS och Android.

Det finns andra löparappar som mäter din kadens. Ta en titt på den stora översikten över löparappar och välj din!

Hur ökar man stegfrekvensen?

En hobbylöpare har i genomsnitt en stegfrekvens på 150-160 steg per minut, medan elitlöpare når en stegfrekvens på över 180 steg per minut. Du tänker förmodligen att det är enkelt och att du bara behöver nå de nämnda 180 stegen per minut på din nästa löprunda. Vi rekommenderar definitivt inte detta. Din kropp skulle hamna i chock och istället för att öka stegfrekvensen kan du öka risken för skador. Vi har bättre tips för dig! Välj de som passar dig bäst:

1) Allmänna tips för högre stegfrekvens

• Spring, spring och spring - Om du är konsekvent i din löpning kommer din stegfrekvens gradvis att öka naturligt. Du kommer att hitta effektiv löpteknik, koordination och rörelse, och din kropp kommer att vänja sig vid det. Så ta på dig löparskorna och spring!
• Förkorta ditt steg - Kom ihåg och försök att medvetet förkorta ditt steg före varje löprunda. Din rörelse ska dock fortfarande vara naturlig. Försök inte till varje pris att ha kortast möjliga steg. Förkorta stegen gradvis vid vissa delar av löprundan och lyssna på din kropp och hur den känns när du springer.
• Rytmmusik - Ett roligt sätt att förbättra din kadens. Det finns så kallade BPM-spellistor, dvs. låtar i rytm med en viss stegfrekvens. Ange bara önskad stegfrekvens + BPM (Beats per minute) = till exempel en spellista med 170 BPM. Sätt på dig hörlurarna och njut av löparfesten!

2) Specifika träningsmetoder

• Plyometrisk träning - En specifik typ av träning för att öka explosiviteten. Musklerna utsätts för tre grundläggande rörelser - koncentrisk (musklerna dras samman), isometrisk (musklerna sträcks ut i ett stillastående tillstånd) och excentrisk (musklerna sträcks ut).
• Styrketräning - Starka lår, vader och vrister bidrar till en snabbare och mer effektiv studs. Detta kommer att leda till att din kadens ökar. Du bör ändå inkludera styrketräning i din träningsrutin, då det förebygger mot skador.

Löpning handlar nämligen inte bara om att springa. För plyometrisk träning och styrketräning bör du ta hjälp av en tränare med erfarenhet, åtminstone i början. Han/hon kommer att skapa en träningsplan för dig i enlighet med dina mål, men kommer också att handleda rätt teknik för enskilda övningar.

En viktig sak i slutändan är att komma ihåg att öka din kadens inte handlar om att försöka springa så snabbt som möjligt, utan mer effektivt och ekonomiskt. Istället för att frenetiskt spurta, förkorta gradvis ditt steg. Du kommer att se att din frekvens ökar sakta men säkert!