Optimera din träning: Kost och återhämtning för löpare

Om du, som löpare, vill nå dina mål och prestera på din högsta möjliga nivå är kanske det viktigaste av allt att kunna träna och springa kontinuerligt utan för långa och för många avbrott. Jag har själv drabbats av den hel del skador under mina år som löpare, och har verkligen förstått att det i det långa loppet, och med ett mål i sikte, är viktigare att vara skadefri och frisk än att prestera på topp under varenda träningspass. Detta har fått mig att fundera mycket på hur jag kan optimera min återhämtning, kost och livsstil för att kunna träna kontinuerligt och som planerat 365 dagar om året. Jag har även testat att göra en del förändringar och har kommit fram till vad som fungerar för mig. Utifrån det har jag sammanställt några tips till dig som vill vara skadefri och frisk för att prestera på din högsta möjliga nivå när du planerat att göra det!

Kost

Vikten av att äta tillräckligt

För dig som tränar mycket, kanske majoriteten av veckans dagar och ibland mer än en gång per dag, är min viktigaste insikt att de flesta av oss inte äter tillräckligt. Jag levde länge under devisen att det räcker att äta när man är hungrig och tills man blir mätt, men har under de senaste åren förstått att det inte är tillräckligt om man tränar dagligen eller mer ofta än så. Jag förstod att jag inte åt tillräckligt dels för att jag märkte hur jag ofta hade låg energi och var trött och sliten innan eller under träning. Jag har även gjort kontinuerliga blodprover de senaste åren och i början indikerade dessa att min kropp låg på ett energiunderskott och hade en obalans mellan kalori- och proteinreserverna. Jag är övertygad om att detta bidragit till både sjukdomar och skador som hade kunnat undvikas, och jag tror att fler löpare kan ha samma problem utan att veta om det. Mitt tips är därför att se över ditt energiintag samt förbrukning. Får du i dig lika mycket energi som din kropp gör av med eller ligger du på ett underskott? Om ditt mål är att prestera bör du ligga på ett överskott för att optimera din träningseffekt och återhämtning samt undvika skador och sjukdomar.

Sätt inte onödiga begränsningar och undvik att kategorisera mat

Jag vet av egen erfarenhet att det inte alltid är kul att äta när man inte är hungrig, och att då dessutom tänka att man ska äta något ”hälsosamt” eller ”nyttigt” som man egentligen inte är sugen på gör det inte enklare. Mitt tips är därför att inte kategorisera mat i fack som ”nyttigt” och ”onyttigt” och inte sätta begränsningar när det kommer till vad som är okej att äta eller inte. Om du tränar mycket, hårt och ofta, är det såklart viktigt att du får i dig de vitaminer och mineraler som du behöver för att din kropp ska fungera optimalt, men för att fylla ut ett potentiellt energiunderskott är ATT du äter viktigare än vad du äter. Med det sagt, om du inte känner dig hungrig men vet att du inte tankat kroppen med tillräckligt mycket energi är det mycket bättre att äta en chokladkaka, om det är det du är sugen på, än ingenting alls.

 

Återhämtning

Sömn

Den kanske största förändringen som jag har gjort för att undvika skador och sjukdomar är att sova mer. När jag började satsa på min löpning hade jag som minimum att sova 8 timmar per natt eftersom att det är den generella rekommendationen för att vi människor ska må bra. Som elitidrottare, eller mycket aktiv motionär, gäller dock snarare 9-10h timmar för att orka utföra träningen på ett bra sätt, men också för att undvika att bli sjuk eller skadad. Numera försöker jag se till att få in 9 timmar per natt, och under väldigt intensiva träningsperioder även 30-45 minuter under dagen. Om du har ett mål med din löpning, men inte ser dig själv som elitidrottare kan det vara svårt att prioritera att sova 9h per natt. Mitt tips är då att ha 8h/natt som mål, samt att planera in hårdare pass när du vet att du kommer ha möjlighet att sova tillräckligt.

Vila

Att vila regelbundet är minst lika viktigt som att träna, och att våga vila även när det inte är planerat är kanske det viktigaste av allt för undvika skador och sjukdomar. Känner du dig sliten eller har du lite ont någonstans? Att ta en eller två dagar vila kan gör att du undviker att bli rejät skadad och spara dig veckor, kanske till och med månader, av ofrivillig vila. Jag drar mig ofta från att ta vila när jag har ett pass inplanerat, men i slutändan vet jag att jag aldrig skulle stå över ett pass pågrund av brist på motivation eller vanlig trötthet. Därför vet jag att om jag har börjat fundera på att det eventuellt skulle vara smart att stå över ett pass, är det precis vad jag behöver. Om du ofta tvekar på om du borde genomföra ett träningspass eller inte kan det nog vara bra att fundera på varför du tvekar. Är det trötthet efter jobbet, brist på motivation eller är du faktiskt sliten och/eller har ont någonstans? Självklart är det bättre att ligga steget före och ha planerad vila innan man får ont, blir sjuk eller känner sig överdrivet sliten. Om svaret alltid är att du är sliten eller har ont pågrund av den träning du gjort, bör du nog därför fundera på att lägga in fler planerade vilodagar, samt dra ned intensiten på vissa pass. 

Lycka till med din träning och kom ihåg att vi alla är olika och att träning är individuellt. Vad som fungerar för mig, fungerar inte för alla! 

Ni hittar mig här: 

Instagram