Viktminskning genom löpning - hur gör man?

Energibalans - vad är det och hur fungerar det?

Frågan om viktförändringar i människokroppen fungerar enligt principen om energibalans = ekvationen mellan intag och uttag. Förhållandet mellan dessa indikatorer avgör om du kommer att gå ner i vikt, gå upp i vikt eller behålla vikten.

• Intag < uttag = kaloriunderskott (du går ner i vikt)
• Intag > uttag = kaloriöverskott (du går upp i vikt)
• Intag = uttag = bibehålla en konstant vikt

Energiintag

Energi- eller kaloriintaget omfattar det vi äter och dricker. Genom att äta och dricka kommer de in i kroppen:

• Makronutrienter - proteiner, kolhydrater, fetter
• Mikronäringsämnen - vitaminer och mineraler

Var och en av dessa bör finnas i proportion i en persons diet. Det specifika förhållandet mellan näringsämnen beror på flera faktorer som är mycket individuella: individens mål, preferenser, matintoleranser och allergier etc.

Energiförbrukning

Den totala energiförbrukningen är också individuell och påverkas av flera faktorer - livsstil, stillasittande eller aktiv sysselsättning, genetik, mängd aktiv muskelmassa, procentandel kroppsfett. Den är indelad i tre grundläggande delar:

• Basal ämnesomsättning. Den minimala energi som behövs för att upprätthålla grundläggande fysiologiska funktioner (organfunktion, hjärnfunktion, menstruationscykel hos kvinnor). Den beror på individens kön, ålder eller kondition.
• Metabolisk hastighet i vila. Den energi du förbrukar under viloförhållanden (stående, sovande, sittande).
• Arbetande ämnesomsättning. Den energi du förbrukar under fysiska aktiviteter (gå, springa, simma, cykla etc.)

Hur beräknar man totalt intag och uttag? Du kan hitta flera kalkylatorer på internet som ger dig dina siffror. Se detta endast som en vägledning, eftersom internetkalkylatorer inte är 100 % korrekta. Du får bättre råd från en näringsterapeut eller nutritionist som kan gå igenom dina siffror med dig och föreslå en handlingsplan utifrån dina mål.

När börjar löpning hjälpa dig att gå ner i vikt?

Nuförtiden är vi vana vid att få i oss stora mängder socker, som är en snabb energikälla för kroppen. Det är därför den hämtar energi från sockerlagren först och sedan kommer fettet i andra hand. Så till att börja med bör du lägga in längre (aeroba) uthållighetsinriktade träningspass - löpning/ rask promenad i cirka 60-75 minuter i lugnt tempo, cirka 4 gånger i veckan. Kroppen ”växlar över” efter ett tag och när sockret tar slut börjar den ta energi från fett.

Denna ”omställningstid” är mycket individuell:

• Kroppen kommer att ställa om betydligt snabbare hos en tränad individ med stor muskelreserv.
• Hos en otränad person tar det betydligt längre tid.
• Kroppens omställning påverkas i hög grad av så kallad insulinresistens. Kroppen påverkas av regelbundna doser kolhydrater (och därmed konstant insulinproduktion) och kommer att framkalla en enorm hunger och längtan efter något sött i stället för att ta till fettreserverna. 

Insulinresistensen (och därmed tiden för att övergå till att förbränna fettlagren) kan minskas genom att gradvis begränsa intaget av nettokolhydrater (socker minus fibrer) i kosten (kallas lågkolhydratkost) genom periodisk fasta, styrke- och uthållighetsträning.

Kom ihåg att det inte är hastigheten eller avståndet som är viktigt, utan hur länge aktiviteten pågår. Var inte rädd för det, ta på dig löparskorna, kör ett lugnt tempo och kör på!

Tips: För att hålla motivationen uppe kan du prova att springa efter en träningsplan under de första 5 km.

Under vilka förhållanden kan du gå ner i vikt genom att springa?

Enbart löpning garanterar inte viktminskning, men det kommer att öka din totala energiförbrukning och ge din kropp en bättre chans att hamna i ett kaloriunderskott. Om detta händer kommer du att gå ner i vikt. Hur gör man detta effektivt?

• Överdriv inte i början. Nybörjare och överviktiga personer bör börja långsamt för att undvika skador och utmattning. Låt dig inspireras av våra tips om hur du kan börja springa som överviktig och förbättra din kondition. Långsamt men säkert!
• Varva olika typer av löpning och fortsätt. Längre, uthålliga eller indiska löprundor är grunderna, lägg till sprintar och intervaller senare. Varje träningspass kommer att vara annorlunda, du blir inte trött och dina framsteg kommer att gå snabbare.
• Ytterligare sporter. Försök att inkludera styrketräning, simning eller bålträning en gång i veckan. Du kommer att skörda flera fördelar: du ökar din kaloriförbrukning, blir starkare, mer hållbar, mer flexibel, bränner fett snabbare genom att bygga muskler eftersom muskler behöver energi för att växa och återhämta sig, och förbättrar din fysik; flera flugor i ett smäck!
• Fokusera på kosten. Löpning hjälper dig att uppnå ett kaloriunderskott avsevärt, men försök att hjälpa till med kosten också. Glöm drastiska dieter och strikta restriktioner, det är vägen till fördärv. Du rör på dig, du är aktiv och du behöver energi för både träning och återhämtning. Fokusera på obearbetad mat av hög kvalitet som du tycker om och som också ger din kropp de näringsämnen den behöver (kött, ägg, grönsaker, frukt, nötter, havregryn, potatis, baljväxter, surdegsbröd eller rågbröd, oljor av hög kvalitet, choklad av hög kvalitet). Skriv ner vad du äter och utvärdera dina känslor, din kondition och din vikt varje vecka. Med tiden kommer du att veta vilka livsmedel som passar dig, vad du ska lägga till och vad du ska ta bort. Om du inte vet vad du ska göra kan du anlita en dietist.

"Mirakel" löpning på fastande mage

Du har säkert hört att löpning på morgonen förbränner fett på en gång och är den bästa tiden att springa! Se upp för detta. Detta är inte en lämplig metod för nybörjare eftersom de inte har tillräckliga glykogenförråd (kolhydratförråd i muskler och lever) jämfört med mer erfarna idrottare. Under en löprunda på fastande mage töms du på energi mycket snabbt och illamående, svaghet och allmän utmattning av kroppen kan uppstå. Välj minst en fruktbit före löprundan för att förebygga dessa tillstånd och för att inte belasta magen.

När får du de resultat du vill ha?

Du kommer vanligtvis att se de första förändringarna mycket snart - din kropp får en boost som den inte är van vid. Efter anpassningen kommer framstegen att börja sakta ner, vilket är helt okej och det finns ingen anledning till panik. Lär dig tålamod, uthållighet och, viktigast av allt, njut av att springa! Skapa en träningsrutin, prova nya matvanor och se det inte som en engångsföreteelse - istället för att gå ner i vikt ska du skapa en ny livsstil som får dig att må bra både fysiskt och psykiskt. Du kommer att upptäcka att de förlorade kilona bara är en trevlig bonus på din resa, för känslan under och efter din löprunda är den bästa!