Smärta i vaden vid löpning - är det allvarligt?

Vadmuskeln får arbeta mycket när man springer. Det är därför inte konstigt att smärta och skador är bland de vanligaste hälsokomplikationerna hos löpare. Vi berättar vilka typer av smärta det finns och vi har tips för att förebygga och få fler smärtfria mil!

Orsaker till smärta i vaden hos löpare

Har du börjat få ont i vaden och undrar vad det kan bero på? Läs om de vanligaste orsakerna:

• Överanvändning och överträning: Vadmusklerna är ansvariga för att dämpa och skingra effekterna av varje steg du tar, och om de inte har tillräckligt med tid att återhämta sig är det smärtan som ger sig till känna.
• Stelhet: stenhårda vader, du känner till tillståndet. Stelhet kan t.ex. orsakas av muskelobalanser eller svaghet i andra muskler, vanligtvis höft- eller sätesmusklerna - i det här fallet gör vadmusklerna mer av arbetet för andra försvagade delar.
• Tårna endast över fotens ovansida: Stötar med enbart tårna är en stor belastning för vaderna och kan orsaka akillesproblem eller muskelspasmer utöver vadsmärta. Försök att anpassa ditt löpsteg till sträckan, hastigheten och underlaget du springer på och undvik till varje pris att träffa tån.
• Skador: en överansträngning eller bristning i vaden, akillessenebetennelse eller en trötthetsfraktur kan också stoppa dig. Dessa skador orsakas ofta av överanvändning eller felaktig träning och är redan resultatet av att man tidigare har underskattat problemet.

Top4Running TIP: Hur får man rätt löpteknik? Spring ordentligt, hälsosamt och länge!

Olika typer av smärta i vaden vid löpning

Om du får ont i vaden när du springer är det viktigt att du är ärlig med hur intensiv smärtan är. För att ge dig ett exempel finns det två situationer:

• Situation 1: Efter en löprunda känner du en lätt spänning i vaden som du aldrig har upplevt tidigare. Smärtan är inte svår och begränsar dig inte på något sätt. Sedan inser du att du hade ett styrketräningspass för benen igår och att dina muskler är trötta. I det här fallet kan du fortsätta springa, men med hänsyn till de ömma musklerna. Ta till exempel bara en kortare löprunda och stretcha och rulla ut ordentligt efteråt.
• Situation 2: Du har under flera löprundor känt smärta i vaderna, som ökar för varje tramp och kramper. I det här fallet gör du bäst i att svälja ditt löparego och inte gå igenom smärtan. Kom ihåg att smärta inte är fienden, utan en indikation på att något är fel i din kropp.

En brännande känsla kan också uppstå: denna typ av smärta finns ofta i underbenet och kan orsakas av dålig cirkulation eller nervskada.

Om smärtan är intensiv och kramp uppstår ska du ta en paus. Att träna med kronisk smärta är kontraproduktivt, glädjen att springa försvinner och skador kan uppstå.

Smärta i vaden efter löpning

Gör vaderna fortfarande ont efter att du har sprungit i vila? Återigen måste du skilja på vilken typ av smärta det handlar om:

• Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) (Svenska: Fördröjd muskelömhet): DOMS är ett vanligt tillstånd där musklerna är ömma och stela i en dag eller två efter träningen. Det är en normal del av återhämtningsprocessen och försvinner vanligtvis av sig självt inom några dagar.
• Muskelsträckning eller muskelbristning: Om du efter en löprunda upplever smärta i vaden som skjuter upp och gör det omöjligt för dig att fungera i vardagen, vaden är svullen och gör ont vid beröring, kan det vara tecken på en muskelsträckning eller muskelbristning. I så fall ska du ta en löppaus, vila och om smärtan kvarstår i mer än 4-5 dagar ska du söka läkarvård - helst hos en sjukgymnast.

Förebyggande av vadsmärta

Vi hoppas att du redan tillämpar några av våra tips - de är absolut nödvändiga för alla löpare. Försök att gradvis bygga in resten i din löprutin och fokusera på konsekvens framför allt.

• Värm upp före din löprunda. Detta inkluderar dynamiska stretchövningar (stretcha ut lederna), löpalfabet, jogging eller graderad raksträcka.
• Stretching efter löprundan. Statisk stretching cirka en timme efter träningen eller rullning på en foam roller för att släppa på spänningar i musklerna. Vadmuskeln består av två delar, den ena delen sträcker du genom att böja på knäet och den andra delen genom att böja på knäet, så glöm inte någon av delarna.
• Lämpliga löparskor. Se till att du har rätt löparskor för din fotform, typ av löpsteg och dina specifika behov. Det underlag du oftast springer på spelar också en viktig roll - mjuka och dämpade landsvägsskor och hårdare, mer slitstarka trailskor beter sig olika.
• Öka distans, volym och intensitet på löprundan gradvis. Det ger din kropp utrymme att anpassa sig och blir inte en chockbehandling.
• Vänja sig vid ett annat underlag. Den föregående punkten är löst kopplad till den här. Om du byter från landsväg till terräng eller vice versa ska du byta underlag först. Nu menar vi inte enstaka löprundor, vilket är bra, utan snarare långa löprundor och träningspass som en del av din träning.
• Styrketräning. Inte bara vaderna, utan hela kroppen. Musklerna stödjer benen och hjälper varandra under träningen. För vaderna kan du prova klassiska men funktionella utfallssteg - du står med tårna på ett trappsteg och drar dig upp från det. Du kan träna bekvämt i ditt eget hem, bara 30 minuter 2-3 gånger i veckan.
• Andra sporter. Om du inte tränar för ett löparlopp kan du lägga in andra former av aktivitet i din rutin, till exempel cykling, simning eller lagsporter. På så sätt kan du kompensera för det arbete som dina muskler utför när du springer och undvika stereotyper i ditt idrottsliv.

En riktigt grundlig uppvärmning och stretching är avgörande. Tyvärr gör många hobbylöpare inte dessa aktiviteter alls eller minimalt. Att göra det är grundläggande förebyggande av vadsmärta, vilket kommer att förhindra kronisk smärta eller inflammation.

Inflammation i vadmuskeln

Vadmuskeln är mycket benägen att utveckla inflammation. Det inträffar när en tår uppträder i den - det är närvaron av inflammation som gör att det drabbade området läker och återhämtar sig. Vi kan skilja det in i:

• Akut inflammation: Akut skada leder till svullnad av det drabbade området, rodnad och särskilt svår smärta.
• Kronisk inflammation: Vid kronisk inflammation svullnar inte vadområdet eftersom inflammationen kommer gradvis och därför förändras smärtintensiteten.

Orsaker till inflammation i vadmuskeln

De vanligaste orsakerna är långvarig överanvändning, obalans i musklerna, försvagade muskler eller obalans i benens position i förhållande till varandra. Om du utsätter din kropp för stress och påfrestningar (träning eller tävling) och inte ger den nödvändig återhämtning (uppvärmning, stretching, balanserad kost, sömn etc.) är det bara en tidsfråga innan de första hälsokomplikationerna dyker upp.

Behandling och terapi av inflammation i vadmuskeln

När inflammation uppstår är vila och vila nödvändigt och viktigast, och den drabbade lemmen bör trampas på så lite som möjligt för att ge den utrymme att regenerera och läka. Medel du kan använda för att påskynda läkningen är: strama upp vadområdet med ett bandage, isa (ca 15 - 20 minuter) flera gånger om dagen över en handduk, höja området över hjärtat vid svullnad, smörja området med läkande salvor eller geler.

Kom ihåg att människokroppen är komplex och att orsaken inte alltid behöver finnas på det ställe där det gör ont. Mycket av ryggsmärtan, särskilt i ländryggen, överförs till benen. Om smärtan är långvarig eller obehaglig ska du därför alltid vända dig till en sjukgymnast - oavsett om du tränar inför ett lopp eller bara springer för skojs skull.