Löpteknik: Hur springer man korrekt, hälsosamt och länge?

Löpning är en bra träningsform som hjälper dig att hålla dig i form och förbättra din allmänna hälsa. Många människor har dock svårt att springa eftersom de inte har rätt löpteknik, andning eller kroppskoordination. Detta kan leda till att man lär sig olämpliga rörelsemönster och, i extrema fall, kan skador uppstå.

Vi har en bra löpguide för dig, där vi pratar om de fyra hörnstenarna för hälsosam och effektiv löpning:

1) Löpteknik
2) Nedslag
3) Andning
4) Koordination mellan hand och fot

1) Löpteknik

Korrekt löpteknik är avgörande för att förebygga skador och uppnå maximal effektivitet under träning eller tävling. Tekniken är inte bara en fråga om ben och underkropp, utan börjar med huvudet och slutar med tårna. Vilka är de grundläggande faktorerna?

• Hållning: Håll huvudet högt, axlarna avslappnade och arbeta medvetet med kroppens mittpunkt. Undvik att kröka dig eller att böja eller bocka dig för mycket.
• Huvud: Håll upp hakan och luta eller böj inte på huvudet. Försök att läsa av terrängen och titta minst 5 meter framför dig så att du kan reagera snabbt på förändringar eller hinder på vägen.
• Axlarna: Skjut axlarna något bakåt och tryck ihop skulderbladen, så att de så att säga spänner ut. Men inte så mycket. En öppen bröstkorg främjar en effektiv andning och en bra hållning.
• Kroppens mitt (core): Tyngdpunkten ligger i bålen, särskilt framför bröstet, och dess position är mycket viktig. Försök att ha en lätt framåtböjning när du springer. Detta kommer att hjälpa din löpningseffektivitet och ge lätthet eller flyt i varje steg.
• Påverkan på foten: Steget ska helst vara på mitten av foten, inte på hälen eller tårna. Detta minskar trycket på lederna, särskilt om du ofta springer på hårda underlag.
• Steg: Ta korta, snabba steg snarare än långa. De hjälper dig att träffa mitten av foten.
• Stegfrekvens: Om du är hobbylöpare ska du sträva efter en stegfrekvens på 160 steg per minut. Då springer du mer effektivt och det innebär att du förbrukar mindre energi när du tränar. En sportklocka räknar ut stegfrekvensen åt dig.

Alla "regler" för korrekt teknik är mycket individuella och du kommer inte alltid att kunna följa allt till 100% - och det är helt okej. Det här är en generell guide som varje löpare anpassar efter sina behov, preferenser eller hälsotillstånd.

2) Nedslag: Häl, mitt eller tå?

Häl, mitt eller tå? Det är frågan. Vissa säger att du aldrig ska kliva över hälen, andra säger att hälen är bra. Ärligt talat är det omöjligt att säga vilken typ av nedslag som är bäst för alla - det beror på distansen du springer, terrängen eller din hastighet. Nedslaget ändras under löpningen. Vad är skillnaden mellan olika typer av nedslag?

Hälnedslag - Hälnedslag kan orsaka ledsmärta (främst knän) och smärtan kan spridas till ryggen. Risken är särskilt stor på hårda underlag - asfalt eller betong.
Tånedslag - Tånedslag är en stor belastning för vaderna och akillessenorna.

Idealfallet är en stöt på mitten av foten. Du kommer inte alltid att kunna upprätthålla detta "idealiska" nedslag, men det är normalt. Du kommer att ha en annan påverkan på den första kilometern av ett 5k landsvägslopp (mer tå) och på den 30:e kilometern av ett trailmaraton (mer häl). Det viktiga är att koncentrera sig på att inte trampa ner extremt hårt enbart på hälen eller tån för att inte överbelasta en del av foten och andra muskelgrupper eller leder.

3) Korrekt andning

Åsikterna om andning är olika - vissa är på team "näsan", andra är på team "munnen". Låt dig inspireras av tips om effektiv andning och testa vad som fungerar bäst för dig på din löprunda.

• Andas genom näsan - Detta rensar eller fuktar till viss del luften i näsan.
• Försök med rytmisk andning - till exempel genom att andas in i tre steg och ut i två steg. Det hjälper dig att hålla ett jämnt tempo.
• Andas i buken, inte i bröstet - Andas djupare i buken, vilket syresätter mer blod och förbättrar syreupptagningsförmågan.
• Försök att andas medvetet - Andningen är en automatisk aktivitet som vi normalt nästan inte lägger märke till. Försök att ändra på detta när du springer och fokusera på din andning eller dess stil, frekvens eller hastighet under vissa faser av löpningen.

Andningsstilen beror på löpningens tempo och intensitet. Vid låg intensitet kan du förmodligen klara dig med att andas genom näsan. Vid högre tempo kommer din kropp att börja kräva mer syre och du måste börja andas genom munnen. Fokusera på din andning när du springer, ändra medvetet andningsstil, frekvens eller längd och se hur du reagerar på förändringarna och hur (bra) du springer.

Top4Running TIPS: Vill du fördjupa dig mer i andning? Vi har mer detaljerad information, andningsövningar och förebyggande av sidostick för dig.

4) Koordination av händer och fötter

Med rätt koordination av händer och fötter håller du balansen bättre och förbättrar din löpekonomi. Hur gör man?

• Håll armarna i 90 graders vinkel och rör dem fram och tillbaka på ett avslappnat sätt. Rörelsen ska vara från höfterna till hakan (maximal räckvidd). Håll armbågarna nära kroppen och undvik att korsa armarna framför kroppen.
• Koordinera dina armsvängningar med dina benrörelser. När höger fot träffar marken ska vänster arm vara framför och vice versa.
• Undvik att knyta näven eller svinga armarna för aggressivt. Då slösar du bort din energi.

OBS: Kom ihåg att alla har olika typer av nedslag, andning eller koordination. Tänk på typerna och råden i den här artikeln som allmän grundläggande information. Den bästa lösningen är att rådgöra med en expert - en löpcoach eller fysioterapeut - vars råd kommer att skräddarsys efter dina behov.

Håll eller övergående buksmärta

Smärtan som uppstår i höftområdet kan göra löpningen mycket obekväm. Det är vanligast hos nybörjare som ännu inte har hittat sin andningsstil eller överviktiga löpare som ofta blir andfådda. Och vad är orsakerna till håll vid löpning? Oftast är det en obalans mellan löptakten och andningsfrekvensen. Detta orsakar skakningar i inre organ som rör sig utan stöd av magmusklerna. En annan orsak kan vara mat som ätits strax före ett träningspass eller lopp. Det rekommenderas att inte äta minst en timme före träningen.

Barfotalöpning

Barfotalöpning är en löpstil där du springer helt barfota eller med minimalistiska skor - till exempel skor med noll drop. Denna löpstil bygger på idén att våra fötter är naturligt anpassade för löpning, men traditionella skor kan störa vår naturliga rörelse genom sin utformning, begränsa tåutrymmet och deformera foten.

Vad är barfotaskor?

Barfotaskor kännetecknas av följande egenskaper:

• Skillnaden mellan häl och tå (drop) på dessa skor är 0 mm
• Sulans tjocklek är max 5 mm
• Tåområdet är brett och tårna kan därför expandera utan begränsning
• Det finns ingen innersula i skon och fotvalvet har inget stöd
• Foten arbetar naturligt och kontinuerligt i skon, vilket stärker fotmusklerna och fotvalvet, vilket en klassisk löparsko inte tillåter

Är barfotalöpning lämpligt?

Är barfotalöpning lämpligt?
I vår tid är det vanligt att gå och springa barfota. Många hyllar det och anser att det är ett naturligt och effektivt sätt att springa som ger flera positiva effekter:

• Naturlig rörelse och form på foten
• Mycket utrymme för tårna
• Förstärkning av fotens och fotvalvets muskler
• Förbättring av löpteknik och hållning

Trots de många fördelarna är barfotalöpning kanske inte något för alla. För övergången från traditionella löparskor till minimalistiska skor är det viktigt att vänja sig vid dem gradvis för att bygga upp styrka i fötter och ben. Ta först korta promenader på mjuka underlag och öka sedan gradvis avståndet, använd skorna oftare och byt terräng. När du springer, växla minimalistiska skor med klassiska, dämpade skor.

Risker med barfotalöpning

Löpning i minimalistiska skor kan öka risken för skador på grund av avsaknaden av dämpning och skydd som traditionella löparskor ger. De vanligaste riskerna är överbelastningsskador på fötter och ben, akillessenor, vader eller knäsmärtor. Var noga med att ge dina fötter tid att vänja sig vid denna typ av löpning.

Om du precis har börjat med löpning hoppas vi att vi har gett dig några användbara råd. Löpteknik, andning, nedslag och kroppskoordination är de grunder som du kan bygga din prestation, uthållighet eller dynamik på, så underskatta dem inte. Det finns inget som slår långa, hälsosamma år av löpning!

Gör dig redo för nästa löprunda på Top4Running!

Löparkläder Löparutrustning