Löpning under amning: när ska man börja och vad ska man tänka på?

Du behöver inte undvika fysisk aktivitet under amningsperioden. Regelbunden motion håller dig i form, frigör lyckohormoner och ger dig energi. Hur rör man på sig på ett säkert sätt efter en förlossning?

Löpningens effekt på bröstmjölken

Många kvinnor är oroliga för att löpning eller annan fysisk aktivitet har en negativ effekt på bröstmjölken. Speciellt på dess produktion, smak eller kvalitet. Stämmer detta?

• Produktion - Fysisk aktivitet främjar mjölkproduktionen. En ammande kvinna som rör på sig kan ha ännu mer mjölk än en kvinna som inte rör på sig.
• Smak - Några oroar sig över urlakning av mjölksyra. Mjölksyra bildas när glukos (socker) bryts ned i musklerna. Överskott orsakar muskelsmärta eller trötthet och tros också ligga bakom förändringen i mjölkens smak. Det finns sådana fall, men bara när det gäller kvinnliga toppidrottare och professionella atleter som har överdriven fysisk stress under hela sina liv. Om du fortfarande är orolig för smakförändringar kan du mata ditt barn ca. 1 timme innan du tränar.
• Kvalitet - Löpning eller annan aktivitet påverkar inte bröstmjölkens kvalitet. Kvaliteten kan t.ex. påverkas av näringsintag.

Det är viktigt att nämna att varje kvinna är unik. Bröstmjölkens konsistens, smak eller mängd kan förändras under amningen. Om du märker några förändringar, försök att hitta orsaken tillsammans med din gynekolog. Hur som helst, löpning och sport är inte bland de negativa faktorerna.

Hur kommer man i form efter en förlossning?

En förlossning är en stor process för kroppen, så ge dig själv tid att återhämta dig. För många kvinnor är de första sex veckorna efter förlossningen en mycket stressig tid, både fysiskt och psykiskt, så intensiv träning rekommenderas inte under denna period. Du håller på att vänja dig vid ditt barn och moderskapet - och det kan i sig vara mycket tröttsamt. Om du verkligen vill röra på dig kan du göra stretching, yoga, simning, stärka bäckenbotten (för säkerhets skull rekommenderas det endast till kvinnor som har fött naturligt) eller promenera med barnvagn. Ge din kropp gott om tid att vila. Du kommer att upptäcka att det blir mycket lättare att komma tillbaka i dina löparskor efteråt!

VIKTIGT: Om du är osäker på hur du ska börja röra på dig efter förlossningen, behöver råd eller planerar att göra stora förändringar, rådgör med din gynekolog. Han eller hon är expert, känner dig och kommer att ge dig individuella råd.

När ska man börja springa efter förlossningen?

Generellt rekommenderas det att man börjar med mer intensiv träning cirka 2-3 månader efter förlossningen. Men återigen måste vi säga en sak - alla är olika. Om du inte känner för att springa, eller göra någon annan typ av fysisk aktivitet ännu, är det helt okej. Om du gör det har vi tips på hur du gradvis kan börja igen!

• Börja långsamt - Börja med att bara gå snabbt, varva sedan gång med löpning (så kallad Indian Running) och arbeta dig gradvis upp till kontinuerlig löpning. Du kan också springa med en barnvagn och kombinera det njutbara med det nyttiga!
• Stressa inte över prestationen - Om du inte springer dina tider eller distanser som innan graviditeten på din första löprunda efter förlossningen ska du inte stressa. Glädjen över att springa bör väga tyngre än tider och siffror. Njut av det faktum att du kan springa, eftersom rörelse är ett privilegium.
• Tillräckligt med dricka - Hydrering och vätskeintag är mycket viktigt när man ammar. Bröstmjölk består till stor del av vatten. Drick därför minst 3 liter per dag under amningen. Förutom vanligt vatten kan du dricka örtte eller vatten med citron som förfriskning.
• Ät en kost som är rik på näringsämnen och vitaminer - Även om det är svårt i början av mammalivet, försök att hitta några minuter för dig själv och ät lugnt och medvetet. Ät mestadels obearbetade, näringsrika livsmedel. De kommer att ge dig energi och ge din kropp näring från insidan, vilket kommer att återspeglas på utsidan.
• Lyssna på din kropp - Kvinnokroppen är en otrolig mekanism. Lyssna på dess signaler och lita på dem. Om du inte känner för att springa, vila. Om du inte kan vänta med att ta på dig löparkläderna och börja springa, gör det. Att verkligen få kontakt med din kropp kommer att ge dig enorma fördelar.

Top4Running-TIPS: Vill du springa din första 5 km? Läs det första avsnittet i vår TOP4TRAINING-serie: Plan för 5 km löpning.

Trygg och hälsosam viktnedgång under amning

Om du har gått upp några kilo efter graviditeten och vill bli av med dem har vi några tips på hur du kan göra det utan att utsätta dig själv eller ditt barn för några risker.

Tålamod får ner kilona

Ha tålamod och ge din kropp tid att återhämta sig efter förlossningen. En sexveckorsperiod är det absoluta minimumet. Var noga med att diskutera dina viktminskningsplaner med din gynekolog, så får du råd. Kombinera rörelse med en kvalitetsdiet som är rik på alla tre makronäringsämnen - protein, kolhydrater och fett. Kilona bör försvinna naturligt och en optimal viktminskning bör vara mellan 1 - 2 kilo per månad. Som man säger - sakta men säkert. Och viktigast av allt: på ett hälsosamt sätt!

Naturlig energiförbrukning

Energiförbrukning handlar inte bara om motion eller löpning. Den omfattar även naturlig rörelse och normala aktiviteter som ökar din energiförbrukning utan att stressa din kropp - träning frigör stresshormonet kortisol tillsammans med endorfiner. Till exempel dessa aktiviteter:

• Amning - Ja, amning i sig är energikrävande och du förbränner mycket energi.
• Gå med barnvagn - Att röra på sig i friska luften är bra, inte bara för ditt fysiska välbefinnande, utan också för ditt mentala välbefinnande.
• Städning - Dammsugning, moppning, dammtorkning, strykning och andra hushållssysslor är också rörelse och kan vara regelbunden konditionsträning!

Unna dig lite nya löparkläder tack vare Top4Running-rean. En dos motivation och självförtroende garanteras!

Spana in Rean på Löp

Precis som du kan springa under graviditeten kan du göra det när du ammar. Så länge du följer de grundläggande reglerna och rådgör med din gynekolog kommer både du och ditt barn må bra fysiskt och psykiskt. En lycklig mamma betyder en lycklig bebis!