Obehaglig benhinneinflammation: symtom, orsaker och behandling

En skarp smärta i smalbenet som gör det omöjligt att springa. Benhinneinflammation, periostit eller medialt tibiasyndrom, är en av de vanligaste hälsoproblemen för löpare. Sitter du hemma med detta problem just nu? Fortsätt läsa för att se vilka behandlingsalternativ du har och hur du kan förhindra det i framtiden!

Vad är benhinnor?

Det är inte ett ben, det är inte en sena, det är inte ett ligament. Så vad är det då? Namnet periosteum, som betyder benhinna, är faktiskt ganska exakt och kan säga en hel del - det är det tjocka fibrösa membran som finns runt ett ben. Det består av blodkärl, kapillärer och nervändar, vilket innebär att det är vaskulärt och mycket känsligt för smärta.

Symtom på benhinneinflammation

Det förvånar dig nog inte att smärta är en av de främsta indikatorerna. Specifikt skenbenssmärta som uppstår under träning, men också i vila eller när man trycker på det drabbade området. Därefter kommer svullnad och problem med rörligheten. Även om dessa symtom kan se oskyldiga ut i början bör du vara uppmärksam på dem. Att upptäcka dem tidigt och försöka lösa problemet direkt är viktigt.

Vilka är orsakerna till benhinneinflammation?

Periostit är ett av de vanligaste hälsoproblemen hos löpare. Det kan överraska dig i början av din löparresa eller i förberedelserna inför ett lopp, men det hemsöker också professionella idrottare. Vilka är de vanligaste orsakerna?

• Olämpliga skor - Återigen, vi vet, men rätt löparskor är grundstenen. Ordet "rätt" betyder dock olika för alla. Välj inte bara skor baserat på design, mål eller preferenser, utan framför allt baserat på din hälsa och fotform.
• Dålig löpteknik - Dåliga stereotyper och rörelsemönster kan orsaka överbelastning av leder, muskelobalans och andra obehag utöver inflammation i benhinnan. Det finns beprövade tips om korrekt löpteknik, men de bästa råden ges av en löpcoach genom ett personligt möte.
• Fotledsavvikelser - Fotledsavvikelser, pronation och supination är främst relaterade till fotledens vinkel, men påverkar den övergripande hållningen och rörelsen av benen under löpning. Om dessa avvikelser är för stora kan de orsaka hälsokomplikationer, inklusive medialt tibiasyndrom.
• Överdriven fysisk belastning - En plötslig ökning av antalet löpkilometer är en chock för kroppen och det är smärtan som gör att kroppen ber om att sakta ner och vila. Om du börjar känna smärta ska du inte ignorera den, utan justera volymen och frekvensen på dina träningspass.
• Dålig återhämtning - tillbaka till vila. Ett uttjatat men tyvärr fortfarande försummat ämne. Kroppen behöver gott om tid för att ladda om och återhämta sig efter träning. Grundläggande former av återhämtning inkluderar vilodagar, regelbunden stretching, kvalitetssömn, en balanserad och rik kost och dricksvatten. Du kan också använda en foam roller, sportsmassage eller kallvattenterapi.
• Tidigare hälsoproblem - Om du har haft akillestendinit eller en stressfraktur i smalbenet eller vadbenet tidigare, kommer du att vara mer benägen att utveckla periostit. Om detta är fallet måste du lägga ännu större vikt på rätt skor, löpteknik och återhämtning!

Top4Running TIPS: Som löpspecialist kan vi hjälpa dig att välja rätt skor. Prova vår Shoe Finder och ta reda på vilka skor vi rekommenderar!

Hur läker man benhinneinflammation?

Vi vet att ingen löpare vill höra detta, men den mest effektiva läkningsmetoden för benhinneinflammation är vila och en paus från löpningen. Exakt hur länge beror på hur allvarlig inflammationen är. Om den upptäcks i ett tidigt skede och smärtan inte är så kraftig, kan du vila i två till tre veckor. Om inflammationen är utbredd kan viloperioden ta upp till två månader.

Hur påskyndar man läkningen av inflammation?

• Isläggning - Lägg is på det drabbade området med 15 - 20 minuters intervall och upprepa flera gånger om dagen. Lägg inte isen direkt på huden utan över en handduk för att undvika hypotermi eller, i värsta fall, brännskador på huden.
• Gelér - Salvor och gelér för medialt tibiasyndrom är också effektiva för att lindra smärta och svullnaden, och påskynda läkningen. Prova en hampa- eller zinksalva.
• Kompressions benvärmare - De förbättrar blodcirkulationen i benet och motverkar svullnad effektivt.
• Stötvågsbehandling - En smärtfri metod av fysioterapi som påskyndar behandlingen av inflammation och lindrar smärta.
• Kinesiotape - Korrekt applicering av tejpen hjälper till att cirkulera lymfan och avslappnar det drabbade området.

Även om behandlingen kan ta lång tid ska du inte underskatta den. Om du försummar den riskerar du att inflammationen återkommer i en ännu större form, kronisk smärta och i värsta fall att benhinnan slits av från benet, vilket innebär en enorm smärta och ett löpuppehåll under en längre period. Men oroa dig inte, det betyder inte att du inte kan vara aktiv. Du kan prova andra sporter som inte belastar foten, t.ex. cykling, simning eller skridskoåkning.

Hur förebygger man periostit?

Hur kan man minska risken för inflammation?

• Lägg till fysisk belastning (antal km) gradvis och systematiskt.
• Värm upp före varje träningspass och gör även löpalfabetet.
• Fokusera på löptekniken och försök att lära dig att trampa ned i mitten av foten.
• Kombinera vägar och hårda underlag med mjuka skogsstigar. Kolla upp vilka skor som är lämpliga för löpning i skogen.

Tipsen ovan är funktionella men generella. För individuella råd, kontakta en löpcoach som kan hjälpa dig med rätt teknik och skapa en löpschema som passar dina mål.

Hur ser ett löpschema ut? Läs våra artiklar för råd om din första 5 km eller 10 km.

5k träningsprogram 10k träningsprogram

Tillbaka till löpningen sakta men säkert

Din fot är inte längre öm eller svullen, två till tre månaders vila ligger bakom dig och du kan inte vänta med att ta på dig dina löparkläder och ge dig ut på en löprunda. Vi förstår verkligen! Men lyssna, din "tillbaka på banan"-process bör ske gradvis. Först är det bäst att ta en lätt löprunda två till tre gånger i veckan (beroende på din prestation) i lugnt tempo och se till att smärtan verkligen är borta. Vi rekommenderar att du konsulterar med en erfaren fysioterapeut som håller ett öga på ditt tillstånd och evt. behandling och när du kan börja din löpträning igen.

Unna dig själv på Top4Running: